1-minute treniruotė į testą: 1 savaitė | LT.DSK-Support.COM
Sveikata

1-minute treniruotė į testą: 1 savaitė

1-minute treniruotė į testą: 1 savaitė

Mes pristatėme jums HIIT (aukšto intensyvumo intervalas mokymas) į vieną minučių treniruotės, dabar prie mūsų užginčyti...

Neseniai aš pasodinti į šešių savaičių HIIT iššūkis vienos minutės treniruotės ir šią savaitę kviečiu jus prisijungti prie manęs ginčyti šį sėklą. Juk net judriausių mus užsiėmę žmonės gali rasti 20 minučių du kartus per savaitę, tiesa?

Būdamas pratybos narkomanas, kad aš esu, aš neketinu tai padaryti, o ne visa kita darau, ir bus gana papildyti savo kasdieninį šių intensyvių sesijų. Aš laukiame rezultatų iš visų jūsų, ypač tiems iš jūsų, kurie ketina daryti tai kaip tik forma vykdyti.

load...

Prieš jums pradėti

"Prašome pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš pradedant šį ar bet kurį kitą mankštos programą ar mitybos planą. Jūs visada turėtų sušilti prieš pradedant bet kokią treniruotę ir jūs niekada neturėtų daryti už tą lygį, kurį jums jaustis patogiai.

Jeigu bet kuriuo metu jaučiatės esate naudojasi ne tik savo dabartinio fitneso gebėjimas ar jaučia diskomfortą, turėtumėte nutraukti naudojasi. Ne visi pratimai tinka visiems ir tai ar kito mankštos programą gali susizeisti. Bet pratybų programos vartotojas prisiima sužeidimo riziką atliekant pratimus parodyta.

Yra skirtumas tarp negalėtų įdėti į didžiausią pastangų ir pernelyg tingus, kad pabandyti, neturi būti pastarasis! Atminkite, kad tai turėtų būti didelio intensyvumo iššūkis.

load...

Viskas šiame šešių savaičių HIIT planą aš ištrauktas iš didžiųjų ir nusimanantys išteklių, kad aš atėjau visoje per pastaruosius trejus metus ir dirbu viena savaitė prieš jus, kad viskas yra išbandyta ir patikrinta pirmas.

Darbo pradžia

Kad tikrai padidinti Bendrijos patobulinimus jūs ketinate reikia dokumentuoti procesą. Aš rekomenduoju palaikymo mini žurnalą, todėl galite tikrai dokumentuoti, kaip jaučiatės ir sunkumas jaučiate, o ne tik šaltas kietos matavimai. Aš sukūriau savaitės "rezultatą" kortelę, kad jūs galite spausdinti užpildyti, kitaip tiesiog atkreipti dėmesį jį savo dienoraštyje.

Jūs ketinate reikia chronometras / laikrodis stebėti savo vienos minutės intervalais. Širdies ritmo monitorius būtų naudinga, jei norite būti mokslinė apie iššūkio, aš neketinu naudoti vieną ir remtis kaip jaučiuosi.

Pirma, apskaičiuoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį ir apskaičiuoti, kiek 90% šios sumos yra. Norėdami atnaujinti savo atmintį, maksimalus širdies susitraukimų dažnis moteriai apskaičiuojamas (maždaug) bent 209- (0.9 x amžius). Aš apskaičiuojamas 90% mano MHR būti 167.

Vieną savaitę, mes daugiausia dėmesio bus skiriama apatinę kūno.

Savaitė 1 1 dalis

Norėdami pradėti, aš einu laikyti jį paprasta gauti mus į HIIT sūpynės. Kadangi aš neturiu širdies ritmo monitorius Aš einu naudoti stacionarus dviratis ne sporto salėje, kad aš galiu nustatyti, ką jis jaučia, kad darbo metu 90% mano MHR. Jei jūs neturite prieigos prie stacionaraus dviračio su širdies ritmo monitorius galite padaryti 2 dalis abiejų dienų.

Dėl šios sesijos mes bus padaryti greičio intervalus. Nustatykite savo atsparumą tokio lygio, kuris jums jaustis patogiai. Aš pasirinko 3 turėti tam tikrą įtampą, bet vis dar leidžia man greitai pereiti pedalus. Nustatykite laikmatį 20 minučių ir ne jūs einate.

Pradėkite lėtai minutę gauti eini ir pakaitinis vieną minutę (didelio intensyvumo) visą iš sprinto mynęs pedalus, vieną minutę (poilsio) lėtai mynęs pedalus, kol jūsų laikmatis baigiasi.

Kaip ji jautėsi

Aš niekada nesugebėjo stumti širdies ritmo monitorius praeitis 160 nors vyksta, ką jaučiau, kaip mano visu pajėgumu. Jei susidūrėte Man tai nebūtų nerimauti, kaip sporto įranga buvo žinoma, kad rodo netikslius duomenis.

Kristeen Moore už Livestrong pasakė: "Finger širdies ritmo monitoriai nėra tokie tikslūs kaip įprastinės. Tiesą sakant, Latimes.com praneša, kad šie monitoriai gali suteikti jums skaityti, kad yra 15 taškai per didelis arba per mažas, nei tikrasis širdies ritmo rodmenys. Tai gali būti ypač pavojinga, jei monitorius nuvertina savo širdies ritmą per sunkaus sporto treniruotės. Nacionalinės centro biotechnologijos informacija sako, kad kai kurie aparatai su įmontuotais monitoriais gali duoti melagingus parodymus per 20 dūžių per minutę. Jei norite daugiau sužinoti apie tai skaityti savo visą straipsnį čia.

Treniruotės vyko greitai, jaučiamas lengvas ir labai vykdytinas.

Savaitė 1 2 dalis

Tai kur prasideda tikrasis darbas. Mes ketiname suderinti galią juda už poilsio minutę ir sprogstamųjų juda už intensyvaus minučių ir aš neketinu meluoti, tai skauda.

Nes dėmesys yra mažesnis kūno aš pasirinkau du sudėtiniai juda, kad panaudoti savo organizmo atsparumą svorio, kuris padeda suformuoti raumenis ir deginti riebalus, mes tada ketina imtis tų pačių dviejų juda ir paversti juos sprogus už intensyvaus minučių.

Poilsio Perkelia: Pritūpimai (žiūrėti, kaip čia) dirbti glutes, dvigalvis ir keturgalvio ir lunges (žiūrėti, kaip čia) dirbti tą patį, taip pat jūsų klubų ir ABS.

Intensyvūs Perkelia: pritūpęs šuoliai (žiūrėti, kaip čia) ir išsiskyrė šuoliai / Lunge šuoliai (žiūrėti, kaip čia)

Tai, kaip jūsų sesijos turėtų atrodyti:

  • Pritūpimai x 1 minutę pritūpęs šuoliai x 1 minutės lunges x 1 minutę Splitas šuoliai x 1 minute (pakartotinai x 5 kartus 20 minučių)

Atsiminti, kad negalima ilsėtis tarp sprogstamųjų juda, o užtrukti ilgiau daro junginys poilsio juda.

Kaip ji jautėsi

Tai intensyvi, nes net poilsio juda darbai, mano širdis atrodė plaka labai greitai visoje. Aš visada teisti gerą treniruotę, bet kaip aš pertrauka prakaitas, o tai viena liko man peršlapęs.

Sprogumo juda labai apmokestinimo ant kūno, pabandykite tai padaryti jiems lėčiau gauti savo forma teisę ir laikyti jį vyksta už visą minutę, o ne bandyti juos padaryti per greitai ir perdega po 30 sekundžių.

Jei esate svetimas lunges ir pritūpimai tikėtis būti skausminga artimiausiomis dienomis.

Ir kad apsiaustas savaitę vieną! Sunkiai dirbti, ilsėtis ir gauti pasirengusi 2 savaitės!

Leiskite man žinoti, kaip tu ir ką norėtų matyti daugiau / mažiau

load...