1-minute treniruotė į testą: savaitė 4 | LT.DSK-Support.COM
Sveikata

1-minute treniruotė į testą: savaitė 4

1-minute treniruotė į testą: savaitė 4

Mes jau ant antrojo pusmečio, jūs iššūkį sau?

Praėjusią savaitę baigėme pirmąjį pusmetį ginčija vienos minutės treniruotės. Dirbome mūsų viršutinių įstaigų, mažesnių įstaigų ir šerdies ir dabar antroje pusėje mes ketiname daryti viską dar kartą!

Dėl likusių savaičių planas pakartoti temas, o pridedant šiek tiek prieskonių.

4 savaitė 1 dalis

Vėl spręsime 1 dalį dėl bendrosios gimnastikos kardio mašina ir šią savaitę išsirinkau žingsnio mašina, ne tik todėl, kad jis veikia mūsų apatinius puses, (ypač keturgalvio ir sėdmenų raumenys), bet ir todėl, kad veikia laiptais gali būti naudinga pridedant stiprumo ir galios savo eilės.

load...

Sportas Medicina skyriuje About.com anketa sako, kad veikia laiptais stato greitumo ir pėdų greitį, o gauti puikią sprinto treniruotę.

Nekilnojamasis laiptai yra geriau, bet todėl, kad ne visi iš mūsų ketinate apsilankyti mūsų artimiausią stadionų už tai ir dėl to, Runner Pasaulio sako, kad jūs galite naudoti žingsnis mašina taip pat, mes ketiname suteikti šį vieną pabandyti.

Gręžimo yra tas pats kaip visada: sušilti iš anksto, nustatyti laikmatį 20 minučių ir kaitalioti vieną minutę lengvai ir vieną minutę sunku.

Kaip ji jautėsi

Aš iš pradžių pradėjo su žvejybos pastangų lygio 5 d poilsiui ir 20 d intensyvus. Tai davė man SPMs 51 ir 160 atitinkamai. Tačiau tai buvo neįtikėtinai sunku išlaikyti (su tinkamu pavidalu "Aš automatiškai išvyko į kumpinti poziciją), todėl aš sumažėjo jį žemyn iki 3 (SPM 45) ir 18 (SPM 144).

load...

Dėl poilsio minučių aš atleiskite rankenų, kaip padidinti savo branduolį ir intensyvaus tie, kurie man pakabinti ant į viršų rankenos jėgų. Tai buvo sunku ir aš pastebėjau, kai keista išvaizda mesti savo kelią, kaip aš pumpuojamas intensyvių minučių su prakaito lašeliais, plaukiojančių aplink mane (šiek tiek perdėta 🙂 bet tai prakaitas stiprintuvas kaip įprasta).

4 savaitė 2 dalis

Tai kur tikrieji Run-orientuota juda yra ginčijami. Aš nusprendžiau imtis plyometrics taip pat neseniai paskelbė Runner World straipsnyje vadinama "5 geriausi Kojų pratimai", kuri teigia greičiau bėgimo kartus.

Plyometric pratimai yra aukšto intensyvumo mokymo metodai, siekiant plėtoti sporto galią (jėgą ir greitis). Sportas Sporto patarėjas aiškina, kad šie veiksmai leidžia raumenų pasiekti maksimalų jėgos per trumpiausią įmanomą laiką. Raumenų yra pakrautas su ekscentriniu (prailginimo) veiksmų, po to iš karto koncentrinio (sutrumpinimu) veiksmų.

ĮSPĖJIMAS: sporto medicinos skyriuje About.com anketa perspėja mus apie riziką, susijusią su plyometric mokymus, kurie negali būti ignoruojami. Jie susiję su plyometrics kaip didelės rizikos pratimai ir sako, kad jei atliktas neteisingai arba atliekama be kieto pagrindo mokymo, gali padidinti pavojų susižeisti.

Jie sako, kad tai yra svarbu sukurti saugią nusileidimo techniką. "Tai reiškia, sportininkas žemes tyliai ant pirštų ir Rolls su kulnais. Naudojant visą pėdą (ir didesnį plotą) iškrovimo ji padeda išsklaidyti smūgio jėgą dėl sąnarių. Kitas svarbus tinkamam tūpimas būtų išvengta bet kokio sukimo arba į šoną judesio metu kelio.

Aš pasirinkau palyginti lengvus judesius, spustelėkite ant kiekvieno žiūrėti, kaip tai padaryti ir skaityti apie tai, kas dalyvauja kiekvienas. Viskas gali būti padaryta naudojant žingsnį.

  • Dėžutės šuoliai dėžutė Jump kovo barjerinis Šoninis Pereiti dėžė Šoninis Atsitiktinai šoninių ribų 

Tada aš įtraukti penkis juda išdėstytus Runner pasaulyje.

Tai, kaip jūsų treniruotės turėtų atrodyti:

Ir pakartokite!

Kaip ji jautėsi

Aš padariau šiuos plyometric juda prieš, kad aš žinojau, ką aš buvau už ir patiko juos. Jei norite išbandyti juos, pradėti žemesnę pakopą ir tai lėtai juda "galiausiai dirbate iki aukštojo paviršių ir greičiau apyvartos kartus.

Bėgikas pasaulyje juda buvo gražus priedas. Nors jie visi atrodė lengva, aš ypač kovojo su kulnas kelia. Kulno kelia ant lygaus paviršiaus? Lengva! Vienas kojomis kulnas kelia ant plokščio paviršiaus, pasvirusi ant sienos? Lengva! Balansuoja ant žingsniu, ant vienos kojos, tai kulnas kelia? Ne tiek daug! Koncentracija reikalinga buvo intensyvus.

Ir dar vienas kanda dulkes! Kaip tau sekasi?

load...