Ekspertų maratono treniruočių patarimai | LT.DSK-Support.COM
Sveikata

Ekspertų maratono treniruočių patarimai

Ekspertų maratono treniruočių patarimai

Maratono mokymo patarimai

Nedaug žmonių Prancūzijoje būtų geriau pasirengę patarti kelių iš eilės nei Elana Meyer, buvęs olimpinis 10 000m sidabro medalio laimėtojas, pasaulio pusė maratono čempionė ir pasaulio rekordininkė per 5km, 15km ir 21,1km.

Nustačius šešiuose iš aštuonių sparčiausiai kartus Prancūzija moterų visų laikų sąrašą per klasikinės 42,2km standartinio maratono toli, pensininkai sportininkas ir Stellenbosch gyventojas paėmė time out pasidalinti patarimais su tais, kurie bus kovoti su antrą Sanlam Paryžiaus maratonas, į vyks rugsėjo 20 d.

Statyti stiprumas

"Pasiruošimas maratoną, dėmesys turėtų būti skiriamas stiprumo, ištvermės ir tempą veikia, sako Meyer. "Jūs turite būti stiprus, jei norite paleisti gerą maratoną. Įtraukiant stiprumo kondicionavimas tai padės jums likti žalos nemokama ir tvarkyti atstumą daug geriau. Taip pat įtraukti kalvos kartojasi. Tai leis jums sunku."

load...

Eiti atstumą

"Idealiu atveju jums reikia palaipsniui sukurti iš 10km iki 21km iki maratono, tačiau yra daug žmonių, kurie pasirinkti maratoną kaip iššūkį ir tiesiog eiti į jį. Tai priklauso nuo individo ir asmenybės", sako Meyer.

Lėtesnis atstumas pastangos turi būti įtrauktos į mokymo režimas kiekvieno trokštantis maratono bėgikas, nes laikas, praleistas ant vienos kojos yra gyvybiškai svarbi pasiruošimo. Greitis darbas, tačiau taip pat vaidina tam tikrą vaidmenį, nes ji leis lenktynių patogesnė.

"Įtraukti laiko išbandymus, parkas veikia arba ilgesniais intervalais į savo programą. Ji padės su tekančiu ekonomiką ir jausitės daug patogiau ne maratonas lenktynių tempu."

load...

Greita mokymo patarimai

Meyer siūlo keletą pagrindinių patarimų potencialiems Sanlam Paryžius Marathon dalyvių:

  • Įsitikinkite, kad turite mokyti bičiuliai, kai jūs užsiregistruosite maratono. Kelionė bus daug malonesnis. Jei galite, tai dauguma jūsų nuteka kelio. Sekite 12- 16 savaičių programa. Yra mokymo programos apie rasės svetainėje: www.sanlamcapetownmarathon.com arba užsiregistruoti vienoje iš Sanlam Paryžius Marathon trenerių internetiniam instruktavimas. Smagiai ir mėgautis kelione

Ką valgyti, kai mokymas maratonas

Mokymai dėl varginančių 42km iššūkis yra svarbu, tačiau kitose srityse rengimo lygiai taip pat svarbu, atsižvelgiant į Andrea du Plessis.

Pašarinė specialistas Vital sveiko maisto ir lenktynes ​​oficiali plėtros partneris, du Plessis sako maistu gali paveikti sportininko treniruočių ir lenktynių galimybes.

"Didžiausią įtaką mityba gali padaryti savo mokymo programą padėti jūsų raumenys greitai atsigauti. Tai užtikrina gauti geriausią vertę iš reguliarių treniruočių, sako du Plessis.

Atsigauti

Maistinių medžiagų, reikalingų susigrąžinti apima:

  • Vandens Angliavandeniai baltymų (įskaitant šakotosios grandinės amino rūgščių) elektrolitų Vitaminai Mineralai antioksidantai

Du Plessis ragina bėgikus atkreipti dėmesį dėl dviejų konkrečių sudedamųjų dalių renkantis savo mokymo atkūrimas mitybos formulę:

  • Išrūgų baltymas yra pagrindiniai ir šakotosios grandinės amino rūgščių, reikalingų raumenų atkūrimo šaltinis. Glutaminas yra svarbus maistinių medžiagų asmenų, kurie dalyvauja didelio intensyvumo ištvermės treniruotės ir renginiuose. Labai svarbu, kad atsigavimo po treniruotės ir svarbus imuninei sistemai, nes ji yra naudojama imuninių ląstelių, esančių virškinimo sistemą.

Hidratas

Staying hidratuotas svarbu taip pat, prieš, per ir po treniruotės. Du Plessis suteikia pagrindinius dalykus, kad išvengtumėte dehidratacijos, kuri pagreitina nuovargio atsiradimą:

  • Įsitikinkite, kad išgerti bent šešių iki aštuonių stiklinių vandens per dieną likti gerai hidratuotas. Priimdamas pagal šiltoje aplinkoje, įsitikinkite, kad padidinti savo skysčių bent 500ml 1 000ml tą dieną. Sporto gėrimai imtasi prieš, per ir po treniruotės gali padėti jus hidratuotas mokymo sesijų, kurie trunka ilgiau nei 30 minučių. Mokymų metu, skysčių maždaug 500ml per valandą turėtų pakakti, priklausomai nuo prakaitą norma, kuri skiriasi tarp individų, o temperatūra dieną.

Jei vartojate pakankamai skysčių yra išmintingą požiūrį, du Plessis įspėja pernelyg skysčių: "Tai gali sukelti per hidratacijos ir hiponatremiją, kuri gali pakenkti sporto rezultatus ir gali būti taip pavojinga, kaip dehidratacijos."

Beat šilumos

Treniruojantis karščio sąlygomis, du Plessis sako, kad ji yra svarbu pakeisti natūralių druskos, tokios kaip natrio ir kalio. Natris yra plačiai prieinami mūsų mityba ir nereikia papildyti, todėl kalio yra svarbesnis kaip fokusavimo maistinių medžiagų. Daug šaltinių kalio apima:

  • Gvajavos Džiovinti gvajavos Roll Džiovinti abrikosai Pomidorų sultys Salierų Bulvės Bananai razinomis

Du Plessis pat rekomenduoja sveiko maisto šaltinių gausu natūralių druskų ir elektrolitų norma:

  • Šviežios daržovės Vaisiai Džiovinti vaisiai

Be to, krakmolingų ir saldaus maisto teikti kurą savo kūno angliavandenių forma. Tai svarbu, nes ji transformuoja į gliukozę, kuri yra reikalinga raumenų jėga krūvio metu. Sveiki variantai yra šie:

  • Nenugriebto grūdų rupaus malimo duona, rudieji ryžiai Makaronai Bulvės Saldžiosios bulvės Kukurūzų Žirniai

Galiausiai, imuninės paramą, du Plessis rodo didelis vitamino C normą (1 500mg per dieną papildytas), taip pat cinko, siekiant išlikti sveikiems.

Kaip pasirinkti bėgimo bateliai

Kitas svarbus aspektas apsvarstyti, kai rengiasi tolimojo rasės yra batai ir drabužių. Dawid Visser akcijos ir mokymo specialistas Asics Prancūzijoje, sako, kad yra keturios pagrindinės sritys, kuriuos reikia apsvarstyti renkantis mokymo ir lenktynių rinkinys:

  • Tai svarbu gauti teisingą tipo bateliai tinka jūsų važiavimo stiliaus. Jūs galite eiti į savo vietos specialistų sporto parduotuvėje gauti eisenos vertinimą. Įvairių tipų batai su konkrečių funkcijų padėti palaikyti savo veiklos stilių ir sumažinti traumų. Teisingas dydis avalyne yra labai svarbus. Neteisingas dydis gali sukelti stiprų diskomfortą, mėlyna nagai ir net pūslių. Veikia drabužius reikia, kad tiktų jūsų aplinka ir mokymo sąlygos. Naudoti liemenes ar technologijų trišakiai ir šortai šiltu oru ir ilgomis rankovėmis viršūnes ar striukės ir triko žiemos mokymus. Geras kokybės patogūs kojinės galite padaryti savo veiklos patirtis daug maloniau.

Visser įspėja pradedant lenktynes ​​su nauja pora batų. "Jums reikia padaryti avalynė pelėsių kojų užtikrinti tinkamą montavimą, kai jūs gaunate į varžybų dieną. Tai taip pat pašalina pernelyg pūslių galimybes," sako jis.

Važiavimo nauda

Sanlam vyriausiasis medicinos patarėjas dr Pieter Coetzer sako ekspertai sutinka, kad aktyvus gyvenimo būdas žymiai prisideda prie sveiko gyvenimo, tiek ilgaamžiškumo ir geresnės gyvenimo kokybės.

"Ištvermės sporto, pavyzdžiui, kelių iš eilės pagerinti ne tik vienas fizinę sveikatą, bet ir psichikos sveikatą, todėl geriau šeimos ir darbo gyvenime. Be kita ko, ji buvo įrodyta, kad pagerinti atmintį, fizinius gebėjimus, pasitikėjimą savimi ir žymiai prisideda prie optimistinių požiūrį į gyvenimą ir jo problemas. Manome, kad važiavimo sportas yra lengvai prieinama ir per dauguma žmonių priemonėmis. Pagal savo pobūdį, bėgimas reikalauja ryžto, pasišventimo ir įsitikinimą, kad daug gali ateiti iš labai mažai ", sako dr Coetzer.

Pasak dr Coetzer, reguliari mankšta pagerina ilgalaikę kontrolę lėtinių gyvenimo būdo ligų, tokių kaip aukštas kraujo spaudimas, didelis cholesterolio kiekis, diabeto ir didelio svorio. "Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) prognozuoja, kad fizinis aktyvumas yra pagrindinė priežastis, dėl maždaug 21-25% nuo krūties ir storosios žarnos vėžio, 27% nuo diabeto ir maždaug 30% išeminės širdies ligos našta. Kaip rezultatas, jis rekomenduoja, kad žmonės nuo 18 iki 64 metų amžiaus atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, siekiant sumažinti jų riziką. Kad yra pakankamai pagrindo priimti iššūkį ir pradėti judėti. "

Palaiko su šių ekspertų išminties, organizatoriai ir rėmėjai Sanlam Paryžiaus maratonas laukiasi rekordinį lauką šiemet tik Prancūzijos IAAF Silver Label lenktynėse.

"Sanlam nori visus dalyvius, įskaitant Sanlam Wealthsmiths, kad bus paleisti vėl maratonas šiais metais, gerai joms rengiantis lenktynėse. Tikimės, kad tai bus įkvėpti daug daugiau sekti jų pėdomis", daro išvadą, dr Coetzer.

load...