Ką valgyti prieš, ilgų ir ilgų bėgimų metu | LT.DSK-Support.COM
Sveikata

Ką valgyti prieš, ilgų ir ilgų bėgimų metu

Ką valgyti prieš, ilgų ir ilgų bėgimų metu

Šią savaitę Feige Lewin tiria, kas bėgikai turėtų valgyti prieš, per ir po ištvermės važiavimus

Svarbu mėgautis maistu, bet tai dar svarbiau užtikrinti, kad jūs gaunate teisę maistinių medžiagų savo kūno! Maistas yra kuro ir tai omenyje ir pusę maratono pasirengti, aš ištirti, kas ilgųjų nuotolių bėgikų reikėtų valgyti.

Aš neseniai buvo nustebinti straipsnį apie iš anksto lenktynių mitybos Runner Pasaulio žurnalo ( "gera pradžia". 2016 gruodžio), kuri rekomenduoja trijų dalių anksto lenktynių valgio požiūris pradedant nuo trijų iki keturių valandų prieš lenktynes. Jis sakė, kad šie patiekalai turėtų būti 3,3 - 4 g angliavandenių kilogramui kūno svorio.

Pagal straipsnį, Būčiau valgyti 161,7 iki 196 gramų angliavandenių, prieš lenktynes. Aš supratau, kad aš nepasieks tik 99 gramų angliavandenių!

Kai jums reikia kuro aukštyn ir kodėl?

Pasak išspausdintame straipsnyje Amerikos koledžo sporto medicinos (Acsm), mitybos planas yra reikalingas, kai mokymas trunka 90 minučių ir ilgiau.

load...

Mūsų kūnai turi du energijos duobės - riebalų atsargas ir angliavandenių parduotuvėse. Kai mes naudotis, mes naudojame glikogeno iš mūsų angliavandenių parduotuvėse kaip energija. Kai jūsų treniruotė yra intensyvi, svarbu, kad jūsų glikogeno atsargas yra visiškai išvengti jus nuo "pataikyti sienos," bėgimo terminas, naudojamas jausmas, kaip jūs neturite energiją.

Iš anksto, jos metu ir po lenktynių valgymas

Pasak Acsm, kuris rekomenduoti dviejų iki trijų gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio, aš tiesiog gauti pakankamai angliavandenių iki lenktynių.

Per ilgą laiką, tai rekomenduoju, kad vienas sunaudoja 30-60 gramų angliavandenių per valandą. Tai lengvai padaryti su geliai arba kramtukai (vienas gelis paketėlyje yra 20 - 27 gramų angliavandenių). Galite palyginti geliai čia. Iš savo patirties, suvartojantys geliai ir kramtukai, kaip nurodyta pirmiau, ir per ištvermės veikia, ne tik pagerino savo veiklos rezultatus, bet teigiamai veikia kaip jaučiuosi po lenktynių.

load...

Ką reikėtų valgyti ir ką reikėtų vengti

Svarbu prieš ir ilgainiui metu valgyti lengvai virškinamą maistą. Angliavandeniai yra idealus, tačiau vengti valgyti per daug ląstelienos, kuri gali sukelti virškinimo trakto baimę, ir maistas, kuriame gausu riebalų ir baltymų užtrukti ilgiau virškinami. Štai keletas sveikų kuro pasiūlymai bėgikų

  • Avižos
  • Skrebutis
  • Neluptų vaisių (pašalinant žievelės, jums sumažinti pluošto kiekį)
  • Medus
  • Sultys
  • Sporto gėrimai
  • Mažai riebalų sūrio / jogurtas

Mano anksto ištvermės paleisti miltai

Prieš ilgainiui, man patinka valgyti mažas dubuo avižų košė su griežinėliais bananų, cinamono ir medaus. Aš taip pat vartoja vieną gelis 15 minučių, kol aš pradėti lenktynes.

Jis jaučiasi pakankamai už mane, bet kas žino, jei aš rezervavimo mano angliavandenių suvartojimą, kaip rekomenduojama galiu paleisti greičiau ir stipresnis nei anksčiau! Esu suintrigavo pabandyti tai atlikti ateityje, bet dabar aš esu turinį.

Mano po lenktynių gydyti

Po ilgos rasės svarbu vartoti angliavandenių, kurie papildo energijos ir baltymų, remontas raumenis. Jis buvo pasakyta, kad vartojančiomis tiek per 30 minučių užpildant paleisti gali sumažinti raumenų skausmą. Ir jei, nes tai yra sunku turėti tinkamą patiekalą kaip baigsite, atkūrimo gėrimai yra puikus pasirinkimas.

Po veikia pusė maratono, aš patiko 32Gi Šokoladas Atkurti suplakti! Jame yra 1: 2 baltymų ir angliavandenių santykis ir visų amino rūgščių, siekiant padidinti raumenų atsigavimą, trunka tik dvi minutes parengti ir skonis puikus! Patikrinkite savo mitybos info čia.

Atminkite, kad tai, kas tinka man ar savo veiklos bičiulių gali neatitikti savo kūną. Išbandyti pilti degalus strategijas mokymo metu, ir kai jis ateina į jūsų didelis rasės, klijuoti prie bandė-ir-Test sukeliamo metodą, kuris dirba už jus!

Atminkite, kad tai, kas tinka man ar savo veiklos bičiulių gali neatitikti savo kūną. Išbandyti pilti degalus strategijas mokymo metu, ir kai jis ateina į jūsų didelis rasės, klijuoti prie bandė-ir-Test sukeliamo metodą, kuris dirba už jus!

FEIGE anketa savaitė Bėgimas

  • Rida (Sau 07 'šiaurės Sau 13): 59.36km
  • Ilgiausia Vykdyti: 21.1km (Dischem pusės maratono)
  • Iš viso surinkti pinigai už Pink Drive: 30 EUR "dar 283 eurų eiti! Įsiminti remti Pink diską ir krūties vėžio sąmoningumo finansuodami mano gausūs paleisti čia.

Apie Feige Lewin:

Paryžiaus pagrindu rašytojas, fitneso entuziastas ir vienas iš įkūrėjų Nutreats, Feige yra mokymas jos pirmieji bendražygiai maratonas 2017, o didinti 313 EUR Pink Drive, ne pelno krūties vėžio sąmoningumo organizacijos.

Sekite savo kelionę, nes ji dalijasi savo viršuje mokymo patarimai, sveikas gydyti idėjas ir sporto įkvėpimo.

Jūs esate laukiami remti Pink Drive darant donorystės per FEIGE anketa Race4Charity puslapyje.

load...